Ejercicios de escaleras para corredores | Consejos Running

Interesante método de trabajo de fuerza para corredores que reporta muchos beneficios a nuestro cuerpo y buenos resultados que se trasladan a la competición. Lo mejor de todo es que se puede aplicar perfectamente a cualquier lugar con escaleras como un monumento, centro comercial, grada, etc.

Ejercicios de escaleras para corredores

¿Qué aportan los ejercicios de escaleras?

Una mejoría potencia aeróbica y capacidad cardiovascular y, muy especialmente, una mayor fuerza en los tobillos y musculos como isquiotibial o cuádriceps. Todo esto se traduce en una mejor técnica de carrera.

Consejos A Seguir Para Hacer Escaleras

Sugiero que llevéis la espalda lo más alineada posible pero adelantada al mismo tiempo. Es decir, curvando la cadera y no la cintura. Por favor, tampoco dejar de hacer ejercicios de fortalecimiento de lumbares y abdominales porque estos ejercicios evitan lesiones en la espalda propias del esfuerzo en hacer escaleras.

Otro aspecto a tener en cuenta es que miréis al frente, hacia delante para tener la cabeza recta. No tengáis miedo por caeros porque no pasará nada, a no ser que os de por bajar las escaleras de espaldas porque el riesgo aquí es un poco mayor y no os lo aconsejo.
Con respecto a las piernas, os pido que las rodillas estén flexionada aunque estén en contacto con el peldaño y procurad que el talón no se quede fuera de modo que el tobillo absorba el impacto.

Ejemplo de Ejercicios de Escaleras

Lo mejor de las rutinas de ejercicios de escaleras es que las puedes hacer en todo tipo de lugares: desde unas gradas de un polideportivo hasta un centro comercial, las cuales puedes encontrar en todo tipo de fuentes como la web de la revista Runners World España (la que yo he utilizado para esta entrada) o libros de temática runner. En dicho plan se nos propone hacer lo siguiente:

La sesión que hago consiste en 8 bloques de ejercicios de 3-4 repeticiones cada una. En cada repetición subo 20 escaleras, pues no hace falta subir hasta el balcón porque con el primer tramo es más que suficiente. Para recuperar entre cada bloque yo suelo descansar 30 segundos. La sesión está distribuida de la siguiente manera:
– Subir corriendo escalera por escalera y bajar trotando suave.
– Subir trotando las escaleras de 2 en 2 y bajar trotando suave.
– Subir caminando (también vale trotar suave) las escaleras de 3 en 3 y bajar trotando suave.
– Subir las escaleras elevando las rodillas y bajar trotando de manera suave.
– Subir las escaleras 1 por 1 con los 2 pies juntos y hacer la bajada trotando suavemente.
– Subir de 2 en 2 con los dos pies juntos y bajar trotando suave.
– Subir las escaleras de 1 en 1 saltando con 1 pie hasta la mitad de las escaleras y subir el resto con el otro pie y bajar trotando suave.
Entrenar fuerza para correr más y mejor no tiene por qué ser tan aburrido ni un tostón.
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Juan Manuel Sánchez Molina

Estudio Grado de Relaciones Laborales y RRHH en la Universidad de Sevilla. RRHH, Deporte, Política, Social Media, Actualidad, Bloguero. Running y atletismo en @ddcampista

2 Respuestas

  1. Juan dice:

    No sé si nos estamos volviendo tontos o qué ¿de verdad tienen que sacar el resultado de un estudio como para convencernos de que subir escaleras es tan beneficioso para mejorar?
    Me estoy dando cuenta de que mi generación que vio como engrenaba Rocky Balboa ya no predomina hoy.
    Además de ser buena para runners también es muy buena para ciclistas, pero subiendo de dos en dos escalones sin correr.

    Un saludo.

    • Buenos Días

      Se trata, simplemente, de tratar los beneficios para los corredores de hacer esta rutina de entrenamiento, ya que es la temática que trato en el blog de mi amigo Ricardo es Running y Atletismo. De dar contenido interesante a nuestra comunidad formada por deportistas.

      Un saludo y gracias por comentar

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