Desayuno antes de una carrera popular | Running

Muchas dudas se les plantean a los corredores a la hora de desayunar el día de una competición. Muchos piensan que por mucha comida que tomen rendirán más y mejor y otros que es mejor ir en ayunas (no os aconsejo hacerlo en una Media Maratón o Maratón).

desayuno para corredores

No existe un desayuno perfecto que nos haga ser mejores corredores ni uno que debamos usar como excusa por un mal resultado. Por eso, en Diario De Un Campista os traemos las 10 pautas recomendables sobre la comida más importante del día orientada para antes de una competición como una carrera popular, media maratón o maratón:

1) No experimentes el día D

La regla que rompe todas las demás reglas. Si estás acostumbrado a desayunar de una forma antes de correr y nunca os ha dado problemas debéis seguir haciéndolo así.

2) El tiempo es oro

Hablo de la antelación a la hora de desayunar. Es recomendable hacerlo unas 3 horas, aproximadamente, antes de una carrera. Esto implica tener que madrugar para no ir con el depósito vacío, pero, aun así, veréis los resultados tan positivos que se puede lograr. Si coméis antes puede que tengamos hambre, y si se hace más tarde podemos tener la sensación de pesadez, por no  completar la digestión a tiempo.

3) Nada de azúcar

Ojo si se consume alimentos como azúcar, miel, dulces o cualquier otro alimento con hidratos de carbono simples. Hay que tener en cuenta que este tipo de nutrientes pasan a la sangre en apenas unos minutos, pudiendo provocar hipoglucemias o pájaras.

4) “Hidratos de carbono, el combustible de los corredores”

Importante (quizas lo más) porque esto es lo que dará gran parte de la energía que se necesita para correr, sobretodo largas distancias como Maratón, y que se puede encontrar en los cereales y el pan. Es tan importante haberlo hecho los días previos (en especial, para un Maratón) como horas antes de un 5K.

5) “No te pases”

Si los días antes, o la semana previa, de la competición hemos llenado las reservas adecuadamente. No sirve de nada si comemos algo para recibir energía extra antes de correr. Nos podría sentar malamente hasta el punto de sufrir las famosas punzadas en el abdomen.

6) “Un poco de agua”

Ayudará a hacer la digestión e hidratarnos mejor antes de la prueba. Como mucho, hasta una hora antes de correr.

7) “¿Qué corremos?”

No es lo mismo desayunar para una carrera de 5 km que un maratón. Para distancias de más de 21,097 km hay que consumir más cantidad, aunque sin pasarnos en exceso, tal y como os expliqué en el punto 5.

8)”Pros y contras del café”

El uso del café tiene sus defensores y detractores. Tiene como defectos que, en el caso de no estar acostumbrados a tomarlo antes o no beberlo con demasiada frecuencia, que el organismo (ya nervioso de por sí por esperar el pistoletazo de salida) en los instantes antes de comenzar puede empeorar por culpa de la excitación, el aparato digestivo demasiado activo o más nervios de los que ya se tiene.

Las principales virtudes residen en que al tomar un café antes hace que se quemen más grasas y se reserven los hidratos para los momentos más intensos. No obstante, esto no está corroborado al 100%. Lo que si es seguro es el efecto positivo a nivel psicológico que provoca al recibir estímulos que suponen una disminución de la sensación de la fatiga y una mejora de la concentración.

9) No descuides las proteínas y las grasas

En lo referente a las proteínas, su importancia radica en que ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas y es posible encontrarlo en alimentos como las almendras, jamón serrano o la soja. Las grasas deben de ser pocas y fáciles de digerir como la leche y el aceite de oliva.

10) “Desayuno extremo”

Indicado para pruebas de larga distancia, sobre todo maratón, trail o ultra trail. Consciente de ello, os aconsejo llevar mochila con alimentos simples que sirvan para nutriros en mitad de un bosque, por ejemplo, como plátanos, barras de energía, geles de glucosa o cualquier fruto seco. Sin descuidar el agua y bebidas isotónicas necesarias y que siempre deben llevar de sobra por lo que pueda suceder.

Espero que os haya gustado nuestro decálogo para resolver las dudas acerca de que desayunar antes de correr. ¿Que rutina sigues antes de una carrera? ¿Sueles desayunar o prefieres ir con el estómago vacío?

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Juan Manuel Sánchez Molina

Estudio Grado de Relaciones Laborales y RRHH en la Universidad de Sevilla. RRHH, Deporte, Política, Social Media, Actualidad, Bloguero. Running y atletismo en @ddcampista

3 Respuestas

  1. José dice:

    Hola! artículo que trata un tema importante antes de hacer deporte sobre todo en ejercicios de cierta intensidad. Si me tuviera que quedar con uno de los 10 consejos sería el primero, quizá el más obvio pero para mí el más importante e imprescindible puesto que los otros 9 pueden ser más o menos útiles en función del caso concreto (cada persona es un mundo): temas como los alimentos a consumir antes de una carrera (carbos: simples o compuestos, grasas: saturadas o insaturadas o proteinas), si desayunar o no, y en ese caso, con cuanto tiempo de antelación o la hidratación varían en función de cada organismo y de las costumbres de cada persona por eso, no hay una respuesta óptima para todo el mundo. Ahora bien lo que es claro es que las probatinas no se pueden dejar para el gran día es mejor probar cosas nuevas en el día a día par apoder aplicarlas en los días importantes una vez experimentadas.

    • Juan Manuel Sánchez dice:

      Te pido mil disculpas por la tardanza en contestar.

      Gracias por tus aportes y sugerencias. Obviamente cada persona es un mundo y habrá quien pueda permitirse desayunar media hora antes de correr que otro tiene que levantarse tres horas antes.
      Los experimentos “con gaseosa” son un fracaso

      Un saludo y muchas gracias por su comentario

  2. Pablo dice:

    Hola! Interesante artículo, yo creo que lo mejor es no innovar y desayunar lo que acostumbre, 2-3 horas antes de la carrera.
    A mi me funciona bien, el pan con tomate natural, un café y un zumo.

    Una pregunta, tengo La Talajara de 125 km el domingo 27 de septiembre, que recomendais, llevar una camelback con agua, algo de comida, y los repuestos básicos o mejor ponerlo en las dos mochilas que tengo para bici, una debajo del sillin y un triángulo de cuadro ???
    Es que tantos kilómetros con 2 kg en la espalda creo que me pasará factura jajaja

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