¿Qué es la cadencia? | Consejos Entrenamiento Ciclismo

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¡Bienvenido a un nuevo artículo por Diario de un Campista! En esta ocasión vamos a hablar de uno de los conceptos básicos del vocabulario ciclista: la cadencia. ¿Has oído hablar alguna vez de ella? ¿Sabes cuál es la cadencia más eficiente a la hora de pedalear? ¿Qué aporta llevar una cadencia alta o baja?

Consejos cadencia ciclismo

La cadencia es el número de vueltas completas que damos con una pierna cuando pedaleamos. Se suele medir en número de vueltas por minuto, por lo que cuando hablamos de « una cadencia de 90 » queremos decir que en 1 minuto hemos dado 90 vueltas con el pedal derecho y 90 vueltas con el pedal izquierdo.

Un aspecto personal

La cadencia es uno de los aspectos más personales del ciclista. Cada persona se siente más cómoda en una cadencia o en otra. Es habitual encontrar ciclistas que circulan a la misma velocidad y llevan cadencias distintas.

Sin embargo, ¿cuál es la cadencia óptima y qué beneficios aporta llevar una cadencia baja o alta?

Cadencia óptima

Una cadencia es óptima cuando ofrece el máximo resultado posible (la máxima velocidad) con el menor esfuerzo posible. Numerosos estudios científicos determinan que la cadencia óptima depende de cada circunstancia: llano, contrarreloj o subida.

  • Llano: entre 90 y 100 pedaladas por minuto

  • Contrarreloj: entre 80 y 90 pedaladas por minuto

  • Subida: entre 75 y 85 pedaladas por minuto

Cadencia alta vs. Cadencia baja

Decimos que una cadencia es baja cuando está por debajo de la óptima, y que es alta cuando está por encima de la óptima. Al igual que ocurre con la cadencia óptima, considerar que una cadencia es « alta » o es « baja » va a depender de a circunstancia a la que nos enfrentemos (llano, contrarreloj o subida). La siguiente tabla resume la información:

Terreno

BAJA

ÓPTIMA

ALTA

Terreno

Llano

Menos de 90

Entre 90 y 100

Más de 100

Llano

Contrarreloj

Menos de 80

Entre 80 y 90

Más de 90

Contrarreloj

Subida

Menos de 75

Entre 75 y 85

Más de 85

Subida

*Cadencia en pedaladas por minuto

  • Una cadencia baja genera fatiga muscular (más ácido láctico y más riesgo de lesión muscular). Mejora de la fuerza.

  • Una cadencia alta genera fatiga cardiovascular (aumento de pulso y frecuencia respiratoria). Mejora del VO2 máximo, capacidad del cuerpo de transportar oxígeno y asimilarlo.

Consejos finales

De lo anterior podemos extraer algunos consejos y recomendaciones para maximizar nuestro rendimiento encima de la bicicleta:

  • La cadencia es un aspecto muy personal. No te obsesiones con cambiar tu forma de pedalear de un día para otro. Si tu cuerpo ya está acostumbrado a pedalear de una manera, trabaja de forma progresiva tu adaptación a una cadencia óptima.

  • Trata de llevar cadencias más elevadas en llano que en subida.

  • Llevar una cadencia alta o baja aporta diferentes beneficios en tus entrenamientos.

  • Para entrenamientos de fuerza, lleva una cadencia baja.

  • Para entrenamientos de resistencia, capacidad cardiopulmonar y recuperación entre series de fuerza, lleva una cadencia alta.

Para terminar

¡Hasta aquí ha llegado el artículo de hoy! ¡Espero que te haya gustado! Tras lo artículos en los que te hablábamos sobre potencia, cuántos watios debemos mover en función de nuestro nivel o qué son las zonas de entrenamiento por potencia era lógico que al final tuviésemos que darle cabida también a la cadencia. Si tienes dudas, sugerencias o quieres compartir tus impresiones estaré encantado de que nos escribas en la sección de comentarios.

¡Nos vemos en la siguiente entrada!

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