Test FTP y Zonas de entrenamiento por potencia en ciclismo | Consejos

¡Sácale partido a tu medidor de potencia! Te hablamos sobre varios trucos, consejos y zonas para que aprendas más sobre esta forma de entrenar y competir.

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Tras haber explicado en un post anterior en qué consiste el entrenamiento por watios y haber detallado sus principales ventajas en inconvenientes (puedes ver el post aquí), en esta ocasión vamos a explicar cómo utilizar de forma eficiente tu potenciómetro. No basta con tener un medidor de potencia, sino que hace falta tener unos conceptos básicos y sencillos para guiar nuestros entrenamientos hacia los resultados que queremos obtener.

Para empezar: un test FTP

Lo primero que debemos hacer es un test FTP (las siglas corresponden a su nombre en inglés, Functional Threshold Power). En castellano sería Umbral de Potencia Funcional. El test FTP estima la potencia que un ciclista puede desarrollar durante 1 hora de esfuerzo máximo.

Cómo realizar el test FTP. Consejos e indicaciones

Es aconsejable realizar el test FTP en una subida con pendiente constante. Para simplificarlo, se suele llevar a cabo un esfuerzo de 20 minutos, cuyo resultado se divide entre 1,05 para obtener el valor final del FTP, que serían los watios que podríamos mover en una hora de esfuerzo máximo.

Ejemplo : resultado del test de 20 minutos = 278w.

278w/1,05 = 264 watios. FTP = 264 watios.

Resultado: se estima que durante 1 hora de esfuerzo máximo podríamos mover 264 watios.

En cuanto al momento exacto de hacer el test, debemos evitar haber hecho entrenamientos intensos los 2 días anteriores. Además, debemos realizar un calentamiento adecuado al ejercicio intenso que supone hacer el test. Lo ideal es, al menos, 40 minutos de calentamiento incluyendo algunos minutos a intensidad moderada para activar.

Es importante tener datos actualizados de nuestro estado de forma, por lo que debemos repetir el test de FTP cada 3-4 meses.

Zonas de potencia. Cuáles son e información práctica sobre ellas.

La utilidad principal del FTP es calcular las 7 zonas de entrenamiento por potencia. Cada zona está enfocada para un tipo de entrenamiento y ofrece unos resultados diferentes. A continuación, detallamos las 7 zonas de entrenamiento en esta tabla:

  • ZONA 1 (recuperación activa): menos del 55% de FTP. Contribuye a recuperar los músculos. La sensación de esfuerzo es mínima y se puede mantener una conservación sin problema. Esta zona es ideal para recuperar después de una competición o entre intervalos de series más intensos.

  • ZONA 2 (resistencia anaeróbica): entre 55% y 75% del FTP. Es el ritmo cómodo típico de ir en « grupeta ». Se puede conversar y la sensación de esfuerzo es baja. Es una zona destinada a entrenamientos largos que crean la base de nuestra condición física. Al ser sesiones largas, se debe vigilar la ingesta de carbohidratos si queremos entrenas días consecutivos en esta zona.

  • ZONA 3 (tempo): entre 75% y 90% del FTP. Es un ritmo más alegre que el anterior, en el que mantener una conversación comienza a ser complicado. Es la zona destinadas a esfuerzos todavía prolongados y de intensidad moderada : una escapada, subir puertos, etc… En esta zona los depósitos de glucógeno se vacían con rapidez, por lo que debemos prestar atención a la alimentación pre y durante entrenamiento.

  • ZONA 4 (umbral): entre 90% y 105% del FTP. Es el ritmo que nos comienza a sacar de punto porque está alrededor de nuestro FTP. No podemos soportarlo mucho tiempo, por lo que es aconsejable trabajarlo en intervalos de 10 a 30 minutos con entre 2 y 5 repeticiones. En esta zona empieza a aparecer el lactato, es decir, trabajar en zona 4 habitúa al cuerpo a un ritmo próximo al umbral y retrasa la llegada del lactato. No es aconsejable trabajar esta zona, ni las sucesivas, en días consecutivos. Debemos esperar hasta que el ciclista se haya recuperado y pueda soportar la intensidad que demandan estos intervalos.

  • ZONA 5 (VO2 máximo): entre 105% y 120% del FTP. Es la zona de intervalos de duración media (de 3 a 8 minutos) e intensidad elevada, que se trabajan con entre 4 y 8 repeticiones. La sensación de esfuerzo es muy alta y es prácticamente imposible hablar. Al ser una zona por encima del umbral, trabajarla genera lactato. La principal mejora que se obtiene es la capacidad de « limpiar » ese lactato a través del transporte y la asimilación de oxígeno por parte de los músculos.

  • ZONA 6 (capacidad anaeróbica): entre 120% y 150% del FTP. Son esfuerzos cortos y de intensidad muy alta. Sus intervalos van desde los 30 segundos a los 3 minutos, con varias repeticiones y recuperaciones amplias. Contribuye a mejorar la resistencia anaeróbica, es decir, aquella en la que el cuerpo demanda más oxígeno del que recibe. Es una zona muy útil para entrenar en un terreno de « repechos » o « toboganes ».

  • ZONA 7 (potencia neuromuscular): más del 150% del FTP. Es la zona donde se desarrollan los esfuerzos más cortos y explosivos, como sprints o ataques, que no superan los 30 segundos. Está relacionada con el aumento de masa muscular y las fibras musculares de contracción rápida, por lo que es una zona poco importante para corredores endurance o de resistencia.

Cada tipo de ciclista prefiere una zona: sprinters, escaladores y rodadores.

Cuando entrenemos, comprobaremos que en algunas zonas sufrimos más que en otras. Es algo normal, y se debe a nuestras cualidades como ciclistas. De la misma forma que los ciclistas profesionales son sprinters, clasicómanos, escaladores, rodadores, etc., nosotros a nuestro nivel aficionado también destacamos en un terreno u otro.

Así, los grandes sprinters prefieren zonas de más intensidad (zonas 6 y 7). Los clasicómanos dominan la zona 5, excelente para subir los duros y cortos repechos de las clásicas. Los escaladores prefieren las zonas 3 y 4, más adecuadas a un esfuerzo prolongado como es subir un puerto. Los rodadores se manejan mejor en el llano, lo que se corresponde a los largos esfuerzos de las zonas 2 y 3.

Por último, los favoritos a las generales de las grandes vueltas de 3 semanas se manejan en bien en todas las zonas. Poseen la resistencia que otorgan las zonas bajas, la capacidad de subir puertos de las zonas medias y el empuje de atacar que caracteriza a las zonas altas. No es sencillo poseer tantas cualidades, de ahí que solo unos elegidos puedan ganar las Grandes Vueltas por etapas.

Para terminar

¡Hasta aquí ha llegado nuestro artículo de hoy! Espero que te haya gustado. Ya que vi que gustaba mucho el último artículo sobre las ventajas del uso de medidores de potencia, ahora la evolución natural, era para el hablar sobre formas de sacarle partido a estos productos. ¡Si tienes sugerencias o quieres compartir tus impresiones, no lo dudes y déjanos un comentario!

¡Nos vemos en la siguiente entrada!

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