Datos de potencia: Índice de variabilidad, factor de intensidad (IF) y factor de estrés de entrenamiento (TSS)

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¡Bienvenido a un nuevo post en el blog! Hoy vamos a analizar 3 datos que nos ofrece nuestro potenciómetro y que nos servirán para evaluar nuestra sesión de entrenamiento: el Índice de Variabilidad, el Factor de Intensidad (en inglés IF o Intensity Factor) y el Factor de Estrés de Entrenamiento (en inglés TSS, Training Stress Score).

Qué datos de potencia son útiles

En los 3 casos son datos que obtenemos después de la sesión de entrenamiento. No son consultables durante la sesión, porque su cálculo se realiza a partir de datos consultables durante el entrenamiento, como el FTP, los watios medios y los watios normalizados.

Índice de Variabilidad

El Índice de Variabilidad nos indica si ha habido muchas variaciones de potencia a lo largo de una sesión (altibajos de potencia). Se basa en la diferencia que existe entre los watios medios y los watios normalizados, cuyas definiciones explicamos en un artículo anterior.

Índice de Variabilidad = Watios normalizados / Watios medios

Los watios normalizados son siempre iguales o superiores a los medios, por lo que el Índice de Variabilidad es siempre igual o superior a 1.

  • El Índice de Variabilidad es alto cuando supera el 1,20; típico de entrenamientos de series, etapas montañosas y sesiones con grandes altibajos de potencia.

  • El Índice de Variabilidad es bajo cuando está entre 1 y 1,20; típico de rodajes, contrarrelojs llanas y cualquier sesión sin grandes altibajos de potencia.

Factor de Intensidad (en inglés, IF o Intensity Factor)

Mide la intensidad de una sesión. Dado que la intensidad es algo muy subjetivo, rodar a 40 Km/h no es lo mismo para Froome que para un aficionado, el Factor de Intensidad se basa en el FTP del ciclista.

Factor de Intensidad = watios normalizados / FTP

De acuerdo al resultado, podemos clasificar el Factor de Intensidad de una sesión según la siguiente tabla y relacionarlo con las zonas de entrenamiento por potencia y las zonas por frecuencia cardiaca:

NIVEL

VALOR DEL IF

TIPO DE ENTRENAMIENTO

Nivel 1 – Recuperación activa

< 0.75

Entrenamientos de regeneración muscular inferiores a 1h30

Nivel 2 – Resistencia

0.75 a 0.85

Rodajes suaves de entre 2h30min y 4 horas

Nivel 3 – Tempo

0.85 a 0.95

Ritmo alegre y duración inferior a

2 horas

Nivel 4 – Umbral anaeróbico

0.95 a 1.05

Contrarrelojs largas y sesiones de 1 hora aproximadamente

Nivel 5 – VO2 máximo

1.05 a 1.15

Contrarrelojs cortas

Nivel 6 – Potencia anaeróbica

> 1.15

Prólogos y competiciones de ciclismo en pista

Factor de Estrés de Entrenamiento (en inglés, TSS o Training Stress Score)

El TSS sirve para cuantificar la dureza de una sesión. El valor del TSS tiene en cuenta diferentes aspectos de la sesión: su duración, su potencia normalizada, su intensidad (a través del Intensity Factor) y la forma física del individuo (a través de su FTP).

La mayoría de dispositivos calculan el TSS de forma automática. No debes alarmarte ante la aparente complejidad de la fórmula.

TSS = [(s×W×IF)÷(UPF ×3600)]×100

s = segundos de entrenamiento

W = potencia normalizada en vatios

IF = Intensity Factor

UPF = Umbral de Potencia Funcional

TSS

INTENSIDAD

RECUPERACIÓN

< 150

Baja

Recuperación rápida, 24 horas

150 a 300

Moderada

La recuperación se alcanza a las 48 horas

300 a 450

Alta

Pasados 2 días seguirá habiendo un poco de fatiga

> 450

Muy alta

El cansancio durará bastantes días

El principal inconveniente es que el TSS no relativiza el tiempo de entrenamiento ni lo adapta al nivel de adaptación del ciclista. Es decir, no tiene en cuenta lo habituado que está el ciclista al entrenamiento. Por ejemplo, 4 horas de entrenamiento es algo normal para un profesional, mientras que para un aficionado puede ser algo extraordinario.

Lo expuesto anteriormente provocará que para un ciclista poco entrenado resulte muy complicado alcanzar valores altos del TSS, mientras que un profesional alcanzará un valor de 300 prácticamente cada día.

Para terminar

¡Hasta aquí ha llegado el artículo de hoy! ¡Espero que te haya gustado! Cada vez son más y más los posts que vamos trayendo por el blog referidos a entrenamientos por watios, frecuencia cardíaca, cadencia… ¡Si tienes dudas o sugerencias o quieres comentar tus impresiones sobre estos tipos de entrenamientos estaré encantado de que lo digas en la caja que hay al pie de la entrada!

¡Nos vemos en el próximo post!

2 Comentarios

    • Es muy difícil valorarlo porque es muy subjetivo. Lo que para uno puede ser estar “cansado” puede ser para otro “su día a día”. Al final el cansancio es una sensación, y por tanto no se puede extrapolar de una persona a otra… Lo que sí podemos hacer es conocer nuestro cuerpo y saber cuál es el límite de cansancio máximo que soporta para competir bien, entrenar correctamente, etc. Los valores que aquí describimos pueden ayudarnos a ello. Por ejemplo, alguien podría decir: “Sé que cuando acumulo 2 sesiones 2 días seguidos con un TSS de 300, me noto cansado durante 3 días”. Es solo un ejemplo. ¡Un saludo y gracias por tu comentario!

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