Entrenamiento con pulsómetro: zonas de entrenamiento | Ciclismo

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¡Bienvenido a un nuevo artículo por el blog! En el día de hoy, y tras haberte traído en ocasiones anteriores artículos sobre la cadencia y potencia en ciclismo, vamos a explicar una forma sencilla y económica de guiar nuestros entrenamientos utilizando la frecuencia cardíaca (FC). Este método utiliza los latidos de nuestro corazón para identificar la intensidad del entrenamiento y las mejoras que nos aporta.

La principal ventaja del entrenamiento por frecuencia cardíaca es su relación calidad-precio. El mercado ofrece medidores de frecuencia cardíaca (pulsómetros) desde 20€ para acceder a un sistema de entrenamiento avanzado que mejora nuestros entrenamientos y nuestro rendimiento.

Para empezar: frecuencia cardíaca MÁXIMA y EN REPOSO

Lo primero que debemos hacer tras comprar el pulsómetro es calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima y en reposo:

  • Frecuencia cardíaca máxima (FCMáx): es el número máximo de latidos por minuto que nuestro corazón puede realizar. Si no lo conocemos, basta con realizar un calentamiento y una serie de 3-4 minutos a intensidad máxima, que nos dará el valor de nuestra FCMáx. ¡Ojo! La FCMáx en ciclismo no tiene por qué ser igual a nuestra FCMáx en otros deportes. Aconsejamos calcularla específicamente para ciclismo.
  • Frecuencia cardíaca en reposo (FCRep): es el número mínimo de latidos que nuestro corazón tiene en situación de inactividad. Si no lo conocemos, basta con tumbarnos 5-10 minutos en la cama, relajados y observar el valor mínimo que marca el pulsómetro. Nuestra FCRep no varía de un deporte a otro.

Zonas de entrenamiento

Con las frecuencias cardíacas máxima y en reposo podemos calcular fácilmente nuestras 5 zonas de entrenamiento con pulsómetro. Cada zona está destinada a un porcentaje de intensidad de frecuencia cardíaca.

El cálculo de la zona se realiza de la siguiente forma. Por ejemplo, para la zona 1, comprendida entre el 50 y el 60% de la FC, debemos: (1º) restar FCMáx – FCRep, (2º) a esa diferencia aplicarle el porcentaje deseado y (3º) sumar el resultado a la FCRep.

  • FCMáx = 180
  • FC Rep = 40

Cálculo= (FCMáx – FCRep)= diferencia * %= resultado + FCRep= resultado

  1. Cálculo A (50%)= (180 – 40)= 140 * 50%= 70 + 40= 110
  2. Cálculo B (60%)= (180 – 40)= 140 * 60%= 84 + 40= 124

La zona 1 de este individuo está entre 110 y 124 pulsaciones por min.

  • ZONA 1 (recuperación activa): entre el 50% y el 60% de la FC. Zona destinada a la recuperación después de sesiones intensas, competiciones o intervalos de series. La sensación de esfuerzo es mínima y se puede mantener una conservación con facilidad. Se recomienda trabajar esta zona en entrenamientos de máximo 1h30min, tiempo suficiente para estimular la recuperación.
  • ZONA 2 (resistencia): entre el 60% y el 70% de la FC. Es la zona en la que desarrollamos nuestro fondo físico gracias a que estimulamos nuestro sistema cardiovascular. Son entrenamientos largos (2-4 horas), por lo que debemos cuidar la alimentación antes, durante y después del entrenamiento. El ritmo de la Zona 2 es cómodo, la conversación es posible y solo se dificulta puntualmente. Trabajamos fundamentalmente el sistema cardiovascular para asentar las bases de nuestra condición física.
  • ZONA 3 (tempo): entre el 70% y el 80% de la FC. Ritmo alegre que genera dificultad para hablar, aunque la conversación es puntualmente posible. Son entrenamientos algo más intensos y cortos que en la Zona 2 (30 minutos a 1h30). En esta zona el gasto de glucosa es elevado y debemos prestar atención a la alimentación durante la sesión.
  • ZONA 4 (umbral): entre el 80% y el 90% de la FC. Ritmo duro que no es soportable largos periodos de tiempo, por lo que se suele trabajar en intervalos de 8 a 40 minutos con entre 2 y 6 repeticiones (a más duración de intervalo, menos repeticiones). Para la recuperación entre intervalos se utiliza la zona 1. En la zona 4 se entrena próximo al umbral anaeróbico, por lo que se prepara al cuerpo para retrasar la aparición del lactato.
  • ZONA 5 (potencia máxima): entre el 90% y el 100% de la FC. Es la zona anaeróbica de máxima potencia, típica de esfuerzos cortos y muy intensos: sprints, ataques, cambios de ritmo… Se trabaja en intervalos de entre 15 segundos y 8 minutos, con entre 3 y 12 repeticiones (a más duración de intervalo, menos repeticiones). Se producen mejoras en la potencia muscular y la capacidad de transportar y asimilar oxígeno.

Para terminar

¡Hasta aquí ha llegado el artículo de hoy! ¡Espero que te haya gustado! Ya que éstos son temas que hasta ahora no traíamos por aquí y ahora poco a poco están ganando más importancia por el blog, espero que te haya hecho ilusión que al final vayamos dando respuesta a todas esas preguntas que llegan a través de los comentarios. ¡Recuerda que si tienes dudas o sugerencias puedes dejarlas a través de los comentarios!

¡Nos vemos en la siguiente entrada!

4 Comentarios

  1. Queria resolver una duda que tengo en el mundo del triatlon: yo vengo de la carrera a pie y entreno por zonas de FC; pero en la bicicleta mi FC es mucho mas baja cuando entreno; ¿es normal que las zonas de entrenamiento sean distintas en ambos deportes? O ¿deberia entrenar en las mismas FC las dos disciplinas?
    Gracias y un saludo.

    • Hola David. Sí, es normal tener frecuencias cardiacas máximas distintas en cada deporte, porque los músculos implicados en cada esfuerzo, y el tipo de contracción y movimiento muscular son diferentes (piensa que corriendo mueves todo el cuerpo, en cambio en bici mueves mucho las piernas pero menos el tronco y los brazos). Por eso te aconsejo que calcules tus zonas de entrenamiento para cada deporte para entrenar eficazmente. Gracias por comentar, un saludo.

  2. Este calculo, utiliza las zonas segun Karvonnen, va bien para personas ya entrenadas, para personas que empiezan y no tienen una adaptación cardiovascular de antes es posible que no le vaya bien del todo, por ir mas alto de lo nornal

    • Hola Luisma. Cada organismo y cada corazón funcionan de manera diferente. Efectivamente el “nivel de entrenamiento” puede hacer variar este cálculo. Pero también otros muchos factores influyen en la frecuencia cardiaca: momento de la temporada, edad, peso, estado de salud… entre otros. Por tanto para conocer EL CASO PARTICULAR DE UNA PERSONA lo mejor es recurrir a una prueba de esfuerzo que te indicará entre qué porcentajes se mueve cada una de tus zonas EN TU CASO ESPECÍFICO. El objetivo de este artículo es, y creemos que lo conseguimos, ofrecer una guía estándar muy útil para la gran mayoría de aficionados.

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