Watios Medios y Normalizados ¿Qué son? | Consejos Ciclismo

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Tras un artículo anterior en el que definíamos qué es el entrenamiento por watios, así como sus principales veJntajas e inconvenientes, en el día de hoy vamos a definir y a diferenciar dos conceptos clave del entrenamiento por potencia: los watios medios y los watios normalizados. ¿Qué son cada uno? ¿Existen diferencias entre ellos? ¿Cuál debemos tener en cuenta para analizar nuestro entrenamiento?

Watios normalizados vs watios medios

Definiciones

Los watios medios son un promedio de la potencia realizada durante una actividad. Por ejemplo, si vamos 30 min. a 100 watios y otros 30 min. a 300 watios, los watios medios de nuestra actividad serán 200 watios.

Los watios normalizados son una estimación del esfuerzo que teniendo en cuenta las variaciones de potencia. Tomando como ejemplo el caso anterior, alguien que viese una potencia media de 200 watios durante 1 hora que dura la actividad podría pensar: «Soy capaz de aguantar». Pero la realidad es que no ha sido una hora constante a 200 watios, sino media hora a 100 watios y otra media hora a 300 watios. Ese altibajo hace que el entrenamiento sea más duro que mover 200 watios durante una hora de forma constante, y pueda compararse, por ejemplo, a mover 230 watios de forma continuada durante una hora. Por tanto, nuestra actividad tendría 200 watios medios y 230 watios normalizados.

Conclusión: ir 30 min a 100 watios y 30 minutos a 300 watios es lo mismo que ir 1 hora a 230 watios.

Así pues, la potencia normalizada se define como el equivalente al esfuerzo que supone realizar una actividad teniendo en cuenta las variaciones de potencia.

Los watios normalizados siempre son iguales o superiores a los watios medios. Así:

  • Cuando el esfuerzo es constante: los watios normalizados son muy parecidos a los watios medios (subidas a ritmo, rodajes, contrarrelojs, etc).

  • Cuando el esfuerzo tiene cambios de ritmo: los watios normalizados son muy superiores a los watios medios (cambios de ritmo, sprints, entrenamientos de series, etc).

Caso real

En la imagen inferior se observan dos casos reales. A la izquierda un entrenamiento muy constante y a la derecha un entrenamiento lleno de altibajos de potencia (ataques, momentos de no pedalear, etc.).

Watios medios vs Watios Normalizados

Como se puede ver, aunque la sensación de esfuerzo (potencia normalizada) sea igual en ambos casos (173 watios), a la derecha la potencia media y la velocidad han sido más bajas. ¿Por qué? Porque las variaciones de potencia nos han provocado una misma sensación de esfuerzo a pesar de que hemos movido menos watios medios (171 versus 153) y de que hemos ido menos rápidos ( 36,7km/h versus 34,9 km/h).

Si hubiésemos querido tener la misma velocidad media en ambos entrenamientos (36,7 km/h), la sensación de esfuerzo (potencia normalizada) del entrenamiento de la derecha habría tenido que ser superior para alcanzar la misma velocidad media en los dos casos. Todo por culpa de los cambios de ritmo.

Conclusión

Los watios normalizados son más reales que los watios medios, porque expresan la sensación de esfuerzo teniendo en cuenta los altibajos de potencia.

Es más eficiente realizar un esfuerzo constante. Lo ideal es conocer tu cuerpo y saber cuántos watios puedes mover en un periodo de tiempo concreto. Si sabes que un puerto se sube en 40 minutos plenamente eficiente si desde el inicio subes a los watios que puedes mover en 40 minutos. ¿Cómo conocer tu cuerpo? Un simple test FTP te dará la respuesta.

Para terminar

¡Hasta aquí ha llegado el artículo de hoy! ¡Espero que te haya gustado! Lo cierto es que cada vez tenemos el blog más completo, en lo que a entrenamiento por watios se refiere, ya que últimamente he estado hablando bastante de ello. Como siempre, si tienes dudas, sugerencias, quieres comentar tus impresiones o en general te apetece indicarme algo, querría recordarte que la sección de comentarios es toda tuya.

¡Nos vemos en la siguiente entrada!

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