Entrenamiento en Ciclismo (I). Recuperación activa

Tras numerosas peticiones, comenzamos una serie nueva sobre consejos de entrenamiento en ciclismo. ¡Comenzamos con la Recuperación Activa!

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Tras haber detallado en artículos anteriores las zonas de entranamiento por potencia y zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca, hoy vamos a profundizar en la primera de estas zonas. La zona 1, también conocida como zona de recuperación activa.

Cómo entrenar recuperación activa

Definición de recuperación activa

La zona 1 es la que menos intensidad conlleva. Se encuentra comprendida entre el 50% y el 60% de nuestra frecuencia cardíaca; o en el rango inferior al 55% de nuestro FTPLa sensación de esfuerzo es mínima. Se puede hablar sin dificultad.

Beneficios que aporta la recuperación activa

La Zona 1 o Recuperación Activa tiene como objetivo estimular el flujo sanguíneo. De esta forma, la sangre llena de oxígeno y nutrientes llega con mayor rapidez al músculo para repararlo. Cuidado con pasarnos de intensidad, entraríamos en zona 2 y, en lugar de recuperar, comenzaríamos a fatigar más el músculo.

Igualmente, la zona 1 contribuye a destensar y relajar la musculatura, disminuyendo el riesgo de lesiones. Contribuye también a generar endorfinas, lo que reduce el dolor muscular presente tras un ejercicio previo de alta intensidad.

Entrenamientos de Recuperación Activa (Z1)

Debido a la mínima intensidad y sensación de esfuerzo, la Zona 1 suele trabajarse con plato chico o desarrollos suaves. Debemos olvidarnos de la velocidad. Lo importante es mantenernos en esta zona de trabajo (no pasarnos de frecuencia cardiaca o de watios). Debido a la función recuperativa de esta zona, los entrenamientos no duran más de 1 hora y 30 minutos.

La Recuperación Activa puede aplicarse a distintos tipos y fases del entrenamiento: el calentamiento, descanso activo entre intervalos y series, vuelta a la calma y recuperación post-competición.

Calentamiento

Es recomendable comenzar cualquier entrenamiento o competición con un calentamiento a fin de preparar  nuestros músculos para el esfuerzo al que serán sometidos. En este sentido, la Zona 1 se integra en el inicio del calentamiento.

Ejemplo: si el calentamiento dura 30 minutos, hacer los 15 primeros en Zona 1 y los 15 siguientes alternando la Zona 1 y otra zona de algo más de intensidad.

Entre intervalos o series

Utilizar la recuperación activa muy suave en entrenamientos de series o fartlek hace que el organismo se recupere al tiempo que se prepara para el siguiente intervalo de intensidad.

Ejemplo: 4 series de 10 minutos que hagamos en otra zona de más intensidad y entre ellas recuperaciones activas de 5 minutos en Zona 1.

10 min + 5 min en Z1 +  10 min + 5 min en Z1 +  10 min + 5 min en Z1 +  10 min

Vuelta a la calma

Es la fase inversa al calentamiento. Con la «vuelta a la calma» relajamos los músculos inmediatamente después de un entrenamiento o competición. Así evitamos que el músculo detenga por completo después de un entrenamiento, porque eso dificultaría la recuperación. A medida que el entrenamiento ha sido más intenso, la fase de vuelta a la calma debe ser más larga. Hacer al menos 20 minutos de «vuelta a la calma» en días de series, y 10 minutos en días de rodaje.

Ejemplo: después de un entrenamiento de series, hacemos 25 minutos suaves en Zona 1 con el plato chico.

Recuperación tras una competición (al día siguiente)

Otro uso muy habitual de la Zona 1 se produce tras una competición o entrenamiento especialmente intenso. En este caso debemos trabajar en Zona 1 más tiempo que en los casos anteriores (entre 45min y y 1h30min). Debemos incluir al menos un día de entrenamiento de Recuperación Activa tras una competición. Después de estos entrenamientos es muy recomendable realizar una sesión de estiramientos. ¡Al día siguiente estaremos como nuevos!

Ejemplo: hemos competido el domingo. El lunes realizamos una salida corta de 1 hora con plato chico sin salir de la Zona 1.  Al volver a casa estiramos los músculos durante 15 minutos.

Para terminar

¡Hasta aquí ha llegado el artículo de hoy! ¡Espero que te haya gustado! La verdad es que tras los posts que había publicado anteriormente, eran más y más las peticiones que recibía, de cara a seguir poniendo ejemplos prácticos sobre formas y métodos de entrenamiento. Espero con esta nueva serie de artículos poder dar respuesta a estas peticiones.

¡Nos vemos en la siguiente entrada!

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4 Comentarios

    • ¡Hola Diógenes! Tu aportación nos da pistas sobre posibles posts que pueden gustar a la comunidad. Por ahora no hay un post de este tipo aplicado al triatlón. Pero el concepto es similar: cuando entrenamos a intensidad muy suave el cuerpo se estimula poco pero lo suficiente como para aumentar la circulación y mejorar la recuperación. Este concepto es aplicable a todos los deportes, también triatlón. Quizás la única particularidad del triatlón es que son 3 deportes. Por ello a menudo puedes utilizar una disciplina como recuperación activa de la siguiente. Te pongo un ejemplo: si compites en triatlón un domingo NO necesitas hacer el lunes los 3 deportes para recuperación activa. 25 minutos de carrera continua muy suave pueden ser suficientes para recuperarte. Un saludo!

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