Entrenamiento en Ciclismo (IV). Umbral anaeróbico

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¡Bienvenido a un nuevo artículo por el blog! Hoy continuamos con nuestra serie «Entrenamiento en Ciclismo» y en este caso vamos a hablar de la Zona 4 de entrenamiento, también conocida como Umbral anaeróbico. ¡Espero que te sea útil para aprender más sobre cómo mejorar en tus entrenamientos sobre la bicicleta!

Consejos entrenamiento anaeróbico ciclismo

Definición

La zona 4 se encuentra entre el 80% y el 90% de nuestra frecuencia cardiaca; o entre el 90% y 105% de nuestro FTP. Como ya explicamos en su momento, el FTP es la potencia que seríamos capaces de desarrollar en 1 hora de esfuerzo máximo. Por lo tanto, la zona 4 de Umbral Anaeróbico se encuentra alrededor de nuestro FTP. A nivel fisiológico, eso significa que es un ritmo en el que comenzamos a acumular ácido láctico en los músculos, por lo que no podemos soportar esta intensidad largos periodos de tiempo.

La sensación de esfuerzo es considerable y por ello es prácticamente imposible hablar mientras uno se esté ejercitando.

Beneficios que aporta

La Zona 4 o Umbral Anaeróbico aumenta notablemente el umbral anaeróbico y el número de moléculas encargadas de aportar energía al organismo. Es decir, por una parte seremos capaces de soportar esfuerzos más intensos sin acumular áctico láctico, y por otra nuestros músculos recibirán más energía, obteniendo una mejora de rendimiento evidente.

Junto con la Zona 3, trabajar el Umbral Anaeróbico modifica nuestras fibras musculares de rápidas a intermedias, lo que nos harán soportar mejor los esfuerzos largos a intensidad moderada.

De manera secundaria, la Zona 4 mejora levemente la cantidad de sangre bombeada en cada latido y la capacidad del cuerpo de transportar y asimilar el oxígeno.

Entrenamientos de Umbral Anaeróbico (Z4)

Debido a la intensidad de la Zona 4, se trabaja en intervalos de 10 a 30 minutos, que se realizan entre 2 y 5 veces. Entre estas repeticiones se realizan descansos activos en Zona 1. Es recomendable entrenar el Umbral Anaeróbico en pendientes de entre 3% y 8%.

El ritmo de estas series es elevado. Desde la primera repetición debemos notar que el ritmo es alto. Si bien no debemos acabar la primera serie completamente fatigados, el cansancio llegará a medida que avance el entreno.

Respetando los límites de la Zona 4, las series más largos (30 min) se realizan con menos repeticiones (2) y los series más cortas (10 minutos) se hacen con más repeticiones (5). La multiplicación «nº de repeticiones por tiempo de una serie» debe estar entre 45 y 60 minutos: 2×30, 3×18, 4×12, 5×10, etc…

duración e intensidad zona 4 ciclismo

Esto nos permitirá hacer entrenamientos dentro de la Zona 4 que tiendan más a la Zona 3 o a la Zona 5. Con ello ganaremos diversidad a la hora de entrenar nuestro Umbral Aeróbico.

En cuanto a los descansos activos entre series, mientras más intensas sean las series, más tiempo de recuperación debemos dejar entre ellas. A continuación te dejo varios ejemplos:

Ejemplo 1

2 x 30minutos al 80% de tu frecuencia cardíaca o 90% de tu FTP

Recuperación entre series: 3 minutos en Zona 1

Ejemplo 2

3 x 20minutos al 85% de tu frecuencia cardíaca o 95% de tu FTP

Recuperación entre series: 5 minutos en Zona 1

Ejemplo 3 / 2h30min rodaje suave-alegre

5 x 10 minutos al 90% de tu frecuencia cardiaca o 105% de tu FTP

Recuperación entre series: 7 minutos en Zona 1

Calcula tu ritmo de series

Conocer tus ritmos y aprender a regularlos es una virtud que al principio nos puede costar conseguir, pero con la práctica la adquiriremos. Esto nos hará entrenar y competir mejor.

Por experiencia personal, cualquier entrenamiento de series se puede hacer largo, por lo que te recomiendo mantener el ritmo constante, o comenzar de forma conservadora e incrementar el nivel progresivamente. Debemos evitar a toda costa que nuestro ritmo decaiga serie tras serie, o ser demasiado conservadores en las primeras series. Te dejo varios ejemplos:

Ejemplo:

4 repeticiones de 15 min a 199w (95% del FTP de alguien cuyo FTP = 210w)

CASO 1

199, 199, 199, 199

Bien, porque es capaz de mantener todas las series igual

CASO 2

195, 199, 199, 203

Bien, porque aumenta levemente sin grandes alteraciones

CASO 3

170, 185, 210, 224

Mal. Ha acabado sobrado porque al inicio iba demasiado conservador.

CASO 4

215, 205, 195, 170

Mal. Ha ido muy fuerte al inicio y no ha podido acabar al ritmo objetivo.

Para terminar. Consejos finales

Por último, no olvides realizar un calentamiento previo que utilice mayormente la Zona 1 y la Zona 2. Incluye de forma intermitente también algunos minutos en Zona 3 y unos sprints de pocos segundos para terminar de activar tu cuerpo antes de las series. Tras acabar tu sesión, dedica algunos minutos a enfriar tus músculos después del entrenamiento, esta vez sí siempre en Zona 1. Recuperarás mucho mejor.

¡Hasta aquí ha llegado el artículo de hoy! ¡Espero que te haya gustado! Pronto volveremos por aquí con nuestra serie sobre entrenamiento en ciclismo tratando otros aspectos.

¡Nos vemos en la siguiente entrada!

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