Entrenamiento en Ciclismo (VI). Potencia

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¡Bienvenido a un nuevo artículo en el blog! Continuamos con la serie «Entrenamiento en Ciclismo» , en este caso dedicado a la Potencia.

Definición de potencia

La potencia se define como la capacidad de generar un gran esfuerzo de altísima intensidad en un muy corto periodo de tiempo. La sensación de esfuerzo es alta y es imposible hablar.

La potencia se encuentra ubicada a partir del 120% de nuestro FTP, que corresponde a las zonas 6 y 7 de entrenamiento por watios. Si entrenamos por pulsaciones, la potencia se encuentra en la Zona 5, entre el 90% y el 100% de nuestra frecuencia cardíaca.

Recordemos que ubicamos también el VO2 máximo entre entre el 90% y el 100% de nuestra frecuencia cardíaca. La diferencia entre V02 máximo y Potencia es que ésta última es un esfuerzo aún más corto e intenso. La serie en VO2 máximo siempre supera los 3 minutos, mientras que al trabajar la potencia nunca superaremos los 3 minutos por serie.

Beneficios que aporta

Las Zonas 6 y 7 aumentan notablemente la capacidad anaeróbica, es decir, la capacidad de los músculos de trabajar con ausencia de oxígeno (consumiendo más oxígeno del que gastan en ese momento). Igualmente, trabajar la Potencia aumenta el número de fibras de contracción rápida.

Estos beneficios necesitan ser sustentados por una base física. En otras palabras : no podemos trabajar las Zonas 6 y 7 si antes no hemos trabajado las Zonas 1 a 5.

Entrenamientos de Potencia (Z6 y Z7)

Debido a la intensidad de la Zona 4, se trabaja en intervalos de 10 segundos a 3 minutos, que se realizan entre 8 y 20 veces. Entre estas repeticiones se realizan amplios descansos en Zona 1. Para las series más largas (2-3 minutos) podemos optar por pequeñas colinas. En cambio para series de pocos segundos se recomiendan terrenos llanos en los que sprintar.

El ritmo de estas series es extremadamente elevado. Ritmo uy alto para las series de 2-3 minutos y ritmo máximo para las series de pocos segundos. Al ser un ritmo casi a tope es complicado pasarse. La clave de estas series está más bien en tener una buena base física que nos permita aguantar este tipo de series.

Por otro lado, debemos conocer nuestro cuerpo y saber cuándo podemos entrenar estas series (lo cual a veces se aprende del propio error). No es aconsejable entrenar estas series días consecutivos.

El jadeo aparecerá tras cada serie y es gracias a las amplias recuperaciones que podremos comenzar la siguiente serie.

A diferencia de las otras zonas, en las Zonas 6 y 7 mientras más intensidad de series menos tiempo de recuperación. Esto es así porque entendemos que todas las series, las largas y cortas, son casi a máxima potencia. Por lo que una reducción de la duración exige también menos tiempo de recuperación.

Esto nos permitirá hacer entrenamientos dentro de la Zonas 6 y 7 que tiendan más a la Zona 5 o sean más «puros» en el trabajo de Potencia.

En cuanto a los descansos activos entre series, mientras más intensas sean las series, más tiempo de recuperación debemos dejar entre ellas. A continuación os dejo varios ejemplos:

Ejemplo 1

8 x 3minutos al 90% de tu frecuencia cardiaca o 120% de tu FTP

Recuperación entre series: 6 minutos en Zona 1

Ejemplo 2

10 x 2 minutos al 95% de tu frecuencia cardíaca o 130% de tu FTP

Recuperación entre series: 5 minutos en Zona 1

Ejemplo 3 / 2 horas 30 minutos rodaje suave-alegre

15 x 30 segundos al 100% de tu frecuencia cardiaca o 140% de tu FTP

Recuperación entre series:  4 minutos en Zona 1

Consejos finales

Por último, no olvides realizar un calentamiento previo que utilice mayormente la Zona 1 y la Zona 2. Incluye de forma intermitente también algunos minutos en Zona 3 y Zona 4 y unos sprints de pocos segundos para terminar de activar tu cuerpo antes de las series.

Tras acabar tu sesión, dedica algunos minutos a enfriar tus músculos después del entrenamiento, esta vez sí siempre en Zona 1. Recuperarás mucho mejor.

El calentamiento y la fase de enfriamiento son muy importantes en entrenamientos de alta intensidad como las sesiones de Potencia.

Para terminar

¡Hasta aquí llegamos al último post de nuestra serie sobre entrenamiento en ciclismo! Yo de momento voy haciendo una pequeña pausa en los artículos que voy a ir trayendo por aquí, ya que se vienen unos meses en los que apenas podré dedicarle tiempo a la web, aunque en el futuro me gustaría traer nuevos contenidos. ¡Espero que te hayan gustado los artículos que he ido publicando por Diario de un Campista!

¡Nos veremos de nuevo con nuevas entradas!

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